Wraz z wiekiem spada tempo przemiany materii, ale rośnie zapotrzebowanie na wiele substancji odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych. Jak powinna wyglądać dieta dla seniora, by zachował dobre zdrowie, samopoczucie i kondycję fizyczną? Które witaminy dla seniorów są szczególnie ważne?
Dieta dla seniora – zasady zdrowego odżywiania i stylu życia
Najważniejsze zasady zdrowej diety dla osób starszych zostały ujęte m.in. w piramidzie zdrowego żywienia seniorów i osób starszych, stworzonej przez zespół ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia. Z piramidą są związane następujące zasady zdrowego żywienia i stylu życia osób starszych:
- Regularne spożywanie 5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny. Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
- Odpowiednie nawadnianie organizmu – przyjmowanie co najmniej 2 litrów płynów dziennie. Należy pić dość często, małymi łykami, zanim pojawi się uczucie pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
- Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę każdego posiłku. Jeśli nie są dobrze tolerowane przez układ pokarmowy, można je rozdrabniać lub przecierać, a 1-2 porcje zastąpić sokami.
- Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych.
- Posiłki dla osób mających problemy z gryzieniem powinny mieć konsystencję płynną lub półpłynną.
- Codzienne spożywanie produktów mlecznych, głównie fermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki.
- Sięganie po źródła pełnowartościowego białka – ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych.
- Wybieranie olejów roślinnych zamiast zwierzęcych.
- Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, takich jak wędliny i konserwy.
- Unikanie spożycia cukru, słodyczy i napojów słodzonych. Alternatywą dla słodkości powinny być owoce i orzechy.
- Sięganie po produkty z niską zawartością soli, rezygnacja z dosalania potraw. Używanie ziół i przypraw dla poprawy smaku.
- Rezygnacja ze spożywania alkoholu.
- Codzienna suplementacja witaminą D (2000 j.m. lub w innej dawce zaleconej przez lekarza). W przypadku suplementacji innych witamin seniorzy powinni skonsultować się z lekarzem.
- Leki należy zawsze popijać wodą.
- Codzienna aktywność fizyczna i umysłowa.
Niestety, starsze osoby często nie mają ochoty na gotowanie, więc sięgają po gotowe, wysoko przetworzone produkty. Dobrym rozwiązaniem dla nich jest skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Dieta pudełkowa DASH, znajdująca się w ofercie Maczfit, to idealny sposób odżywiania dla seniora. Zawiera produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, strączki, chudy nabiał oraz drób i ryby, więc jest dobrym źródłem składników mineralnych i witamin dla seniora. Ponadto DASH charakteryzuje się niską zawartością soli, więc pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi.
Najważniejsze składniki mineralne i witaminy dla seniorów
Choroby, które dotykają osoby w wieku powyżej 65 roku życia, mają najczęściej związek ze stosowaniem niewłaściwej diety dla seniora oraz wynikającymi z niej niedoborami mikro- i makroskładników. Starsi ludzie zmagają się z chorobami układu sercowo-naczyniowego, cukrzycą typu 2, osteoporozą, chorobami zwyrodnieniowymi stawów, nowotworami. Najważniejsze składniki mineralne i witaminy dla seniorów to m.in.: witamina C, kwas foliowy, witamina B12, witamina D, witamina K, wapń i żelazo.
Witamina C to jedna z najpowszechniejszych witamin w żywności, ale u osób starszych mogą pojawić się jej niedobory. Wiąże się to ze stosowaniem niektórych leków (np. aspiryny), nadużywaniem alkoholu, paleniem tytoniu oraz spożywaniem przetworzonej żywności. Witamina C to ważny antyoksydant, który chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, wzmacnia odporność organizmu i opóźnia procesy starzenia. Pobudza produkcję kolagenu i zwiększa wchłanianie żelaza. Produkty bogate w witaminę C to przede wszystkim świeże owoce i warzywa, m.in. owoce jagodowe, kiwi, cytrusy, natka pietruszki, papryka, warzywa kapustne.
Kolejną, bardzo ważną witaminą dla seniora, jest kwas foliowy. Jego niedobór może przyczyniać się do wzrostu homocysteiny we krwi, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem takich chorób, jak zaburzenia funkcji poznawczych, choroby sercowo-naczyniowe, a także nowotwory. Niedobory kwasu foliowego u osób starszych są związane głównie z niewystarczającym spożyciem, ale też osłabionym wchłanianiem tej witaminy. Duże ilości kwasu foliowego znajdziemy przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych. Ważne, aby jeść je na surowo bądź po krótkiej obróbce termicznej, ponieważ wysoka temperatura niszczy tę cenną witaminę.
Przewlekłe schorzenia żołądka mogą nasilać występowanie niedoborów witaminy B12 u osób starszych. Zwiększa się przez to ryzyko wystąpienia anemii, zaburzeń w układzie krwiotwórczym, uszkodzenia układu nerwowego, a także zwiększenia poziomu homocysteiny. Źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie mięso.
Witamina D, K oraz wapń są ważne w diecie dla seniora ze względu na profilaktykę osteoporozy. Witamina D w połączeniu z witaminą K wspomaga metabolizm wapnia w organizmie. O ile witaminę D osoby starsze powinny suplementować, o tyle witaminę K lepiej dostarczać z pożywienia. Witamina K znajduje się w wielu produktach spożywczych, jest również produkowana w przewodzie pokarmowym. Warto więc spożywać produkty mleczne (kefiry i jogurty), które wzbogacają florę jelitową i są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia.
Przyczyną niedoboru żelaza w diecie dla seniora są błędy żywieniowe, ale też stan zdrowia: chroniczne infekcje, przewlekła utajona utrata krwi (np. w wyniku krwawienia z przewodu pokarmowego), zanikowe zapalenie żołądka. Długotrwałe przyjmowanie leków zobojętniających kwas solny w żołądku również sprzyja niedoborom tego pierwiastka. Źródłem łatwo przyswajalnego żelaza hemowego jest mięso. Do diety seniora warto też włączyć warzywa zielone, w których znajduje się żelazo niehemowe – aby zwiększyć jego przyswajalność, należy pamiętać o dodatku produktów bogatych w witaminę C.
Suplementy diety dla seniora – czy są konieczne?
Prawidłowo zbilansowana dieta dla seniora powinna być dla niego źródłem wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Konieczność stosowania suplementów diety dla seniora zachodzi zwłaszcza wtedy, gdy występują u nich niedobory witamin związane z istniejącymi chorobami. Suplementacja zestawem witamin dla seniora powinna być skonsultowana z lekarzem.
W przypadku osób w wieku 65 lat i więcej zaleca się suplementację witaminą D niezależnie od pory roku. W starszym wieku synteza skórna witaminy D jest niewystarczająca, aby pokryć zapotrzebowanie. W pokarmach występują zbyt małe ilości tego składnika. Osobom w dobrym stanie zdrowia zaleca się więc dawkę od 800 do 2000 j.m. na dobę. Z kolei seniorzy o nadmiernej masie ciała i ze stwierdzonym niedoborem witaminy D wymagają indywidualnego dostosowania dawki przez lekarza.
Tekst i zdjęcie - Blog - Jak zdrowo żyć?
